ГОРОДОК ИЗ ПОКРЫШЕК

Для предлагаемого универсального физкультурного городка, рассчитанного на занятия как подростков, так и взрослых, достаточно лишь небольшой свободной площадки (размерами 5×5 м), на которой можно установить 8 — 15 разнообразных снарядов, изготовленных самостоятельно из недефицитных материалов (отработавших автопокрышек, демонтированных металлических труб, рельсов, бетонных стоек, обрезков тросов).
В таком городке снаряды предпочтительнее размещать компактно, что повысит эффективность занятий, избавит от излишнего вытаптывания зелёных участков. Вокруг площадки желательно посадить живую изгородь из деревьев и кустарников, что создаст дополнительные удобства для занятий, зелень окажет положительное психологическое влияние на занимающихся, защитит от солнца, ветра и пыли.

Собрав отслужившие срок автопокрышки, можно изготовить из них разные спортивные снаряды и тренажёры. Сама резина протектора вместе с металлокордным кольцом — уже готовый упругий элемент (сопротивляющийся сжатию и растяжению), что подойдёт для разнообразных пружинистых устройств, например, ручного и ножного эспандеров. Отдельные ленты из протекторной части пригодятся в качестве эластичной опоры, чтобы выполнять упражнения сидя или лежа на животе.

Предлагаем читателям на выбор ряд конструкций простейших снарядов для изготовления и установки на физкультурной площадке.

На рисунке 1 показан эластичный гимнастический конь без ручек, корпус которого представляет собой сегмент из отслужившей автопокрышки от грузовика. Сегмент закреплён на двух деревянных стойках с помощью проволочных скоб, пропущенных через отверстия в покрышке и стойках, вкопанных в грунт и укреплённых в нём посредством утрамбовки гравия или щебня в цементном растворе (все последующие снаряды следует прочно фиксировать в грунте аналогичным образом).

Рис. 1. Гимнастический конь (без опорных ручек), состоящий из сегмента грузовой автопокрышки:

1—опора (водопроводная труба, 2 шт.);
2—сегмент грузовой автопокрышки; 3—проволочная скоба-стяжка (2 шт.).
А—способ разрезания автопокрышки с помощью ножовки и вставленного внутрь деревянного кругляка

Такой конь позволяет выполнять не только опорные упражнения. При кратковременной утренней зарядке благодаря его упругой поверхности можно тренировать мышцы рук, ног, спины, живота, осуществлять общеразвивающие упражнения.

После достаточной разминки в процессе более продолжительных занятий конь позволит выполнять и традиционные гимнастические упражнения — стойку на руках, маховые и вращательные движения ногами, удержание угла в упоре на руках, опорные прыжки и другие сложные упражнения.

Простейший «тяговый» снаряд для наращивания мышц (рис.2) включает в себя вкопанную стойку, сверху которой закреплена труба, через неё протянут трос или капроновая верёвка, привязанная одним концом к покрышке, а другим — к рукоятке. Размеры рукоятки должны быть достаточными для хвата двумя руками в напряжении (нагружены). Во время опускания груза мышцы расслабляются, и наступает фаза их отдыха. На начальном этапе выполнения силовых упражнений нужно следить, чтобы мышцы в фазе отдыха находились в расслабленном состоянии. В случае обнаружения остаточного напряжения мышц надо разминать, расслабить их, а если это не удаётся — увеличить время отдыха между упражнениями или сменить их. На одном занятии не рекомендуется выполнять более 5 — 6 подходов к снаряду, после хорошей разминки.

Рис. 2. Снаряд для наращивания мускулатуры:

1—стойка (деревянный столб или брус сечением 600×600 мм); 2—ручка (отрезок резинотканевого шланга); 3—стальной трос; 4—поперечина (металлическая труба); 5—автопокрышка от грузовой машины; 6—хомут

На рисунке 3 представлен простейший эспандер, содержащий закреплённую на трубчатой стойке с помощью болтов или проволочных скруток половинку от распиленной негодной покрышки. В боковинах покрышки вырезаны отверстия под руки или рукоятка фиксируется витками изоленты или проволоки в полости покрышки. Благодаря большой упругости протекторной части и металлокордного кольца при использовании покрышки в качестве элемента сопротивления требуется приложение значительных усилий для сгибания или разгибания этого самодельного эспандера.

Рис. 3. Эспандер:

1 — автопокрышка легкового автомобиля; 2 —ручка; 3 — болтовой крепёж; 4 — стойка (металлическая труба)

При надавливании на эспандер двумя руками (из положения стоя, ноги врозь, лицом к снаряду) нагружаются мышцы-разгибатели рук и сгибатели живота, а при растяжении эспандера — сгибатели рук и разгибатели спины. Разнообразить упражнения можно выполнением их в положении сидя лёжа, спиной к снаряду. Например, сначала можно сделать 8 — 10 сжатий эспандера, в каждом последующем движении увеличивая прилагаемые усилия и согласуя их с колебаниями упругого кольца, немного отдохнуть и проделать столько же растяжений эспандера. Затем, чередуя упражнения, повторить их 2 — 3 раза.

Более сложный снаряд (рис.4) предназначен для широкого круга упражнений. Он содержит две стойки с перекладиной на которой благодаря отверстиям в боковинах и скользящим втулочкам подвешены (с возможностью качательных движений) две утилизированные покрышки с прикреплёнными к ним тросами, на свободных концах которых имеются рукоятки. Для этого снаряда используют тяжёлые покрышки от грузовиков которые способны в качательных движениях оказывать более мощное сопротивление раскачиванию.

Рис. 4. Универсальный снаряд для силовых упражнений:

1 —стойка (деревянный брус 700×700 мм); 2—поперечина (водопроводная труба); 3—ограничители (резиновые шайбы); 4 — автопокрышка (от грузового автомобиля, 2 шт.); 5—трос или верёвка (2 шт.); 6—ручки (отрезки шланга)

При тяге за рукояти каждый трос переводит асимметрично подвешенные покрышки из состояния равновесия в качательные движения, амплитуда которых пропорциональна величине приложенных усилий. Для поддержания ритмичных колебаний одновременно двух грузов требуется своевременное пополнение усилий (их следует прилагать лишь тогда, когда качательное движение направлено в сторону занимающегося, а не от него). При несовпадении направлений и усилий амплитуда качаний уменьшается за счёт гашения накопленной энергии.

Соответственно, для успешного продолжения упражнений в поддержании ритмичных качаний обоих грузов требуются постоянное перераспределение внимания и своевременное приложение усилий. Такие упражнения оказываются интересными для большинства занимающихся, поскольку способствуют совершенствованию физических и ритмических качеств в комплексе.

Более трудные упражнения на этом снаряде возможны при опоре на обе рукоятки ногами и хвате руками за боковины покрышек. При этом из-за неустойчивости малейшие движения занимающихся выводят их из состояния равновесия, для возвращения в которое от них требуется максимальное напряжение мышц всего тела. В результате расходуется очень много энергии (что, кстати, способствует довольно быстрому похудению).

Рис. 5. Снаряд-противовес «Тяни-толкай» (с одной стороны—на подъём, с другой—жим вниз):

1 —ручки; 2—рычаг (водопроводная труба); 3 — стойки (водопроводная труба, 2 шт.); 4—ось-шарнир (металлический стержень); 5—штырь-ограничитель (переставляемый)

Овладевают упражнениями на этом снаряде не сразу, а по мере приобретения определённой ловкости и силы, а также подвешены на ней с помощью отверстий в боковинах. Благодаря перемещению трубы в направляющих и свободной подвеске покрышек управление грузом оказывается доступным и безопасным для всех занимающихся. При этом возможно поднятие большего веса за счёт добавления боковых покрышек, как в упражнениях с традиционной штангой. После «взятия веса» падение покрышек не вызывает такого сильного шума. Кроме того, направляющие препятствуют «уводу» трубы вместе с покрышками, ограничивая перемещение штанги строго по вертикали. Этим самым амплитуда перемещения груза тренажёра отличается от упражнений с традиционной штангой, которую можно перемещать вверх лишь по Э-образной траектории, минуя согнутые колени. Упражнения на снаряде безопасны, груз можно перемещать на большую высоту, использовать доступный вес, регулируя его размерами или количеством навешиваемых покрышек.

Груз можно посылать сразу вверх рывком руками и толчком ног или сначала взять на грудь, а затем толкнуть его вверх. Упражнения с максимальным весом груза выполняются после достаточной разминки, при этом делают не более 4 — 6 подходов за одно занятие, а в каждом подходе груз поднимают не более одного раза. Все последующие подходы к тренажёру следует выполнять после дополнительного отдыха, когда почувствуете способность поднять груз так же быстро, как и в предшествующем подходе.

Рис. 6. «Мягкая» штанга:

1—гриф (водопроводная труба 3/4"); 2—дугообразная направляющая стойка (труба 3/4"); 3—шины от легкового автомобиля

Для локального же воздействия на отдельные мышцы тела можно из положения лёжа на спине на скамейке поднимать груз лишь руками, а оставив на трубе минимальное число покрышек и приняв положение ноги врозь с прижатыми к животу локтями, поднимать груз исключительно за счёт усилий мышц предплечий.

Довольно простой силовой снаряд, выполняющий функции гантелей, изображён на рисунке 7. Он содержит параллельные стойки с упорами по бокам, удерживающими большую покрышку от грузовика, свободно насаженную с помощью отверстий в её боковинах на стойки. Упражнения на таком снаряде оказываются ещё более безопасными и доступными благодаря боковым упорам, при этом груз можно перемещать вверх и опускать вниз усилиями всего тела или руками, туловищем и ногами при положении лёжа на скамейке. Вследствие медленного перемещения покрышки по стойкам (из-за большого трения резиновых отверстий) на этом снаряде целесообразно совершенствовать силовую выносливость, выполняя по нескольку подходов в конце занятий с продолжением упражнений до сильного утомления, причём отдых между подходами может быть и неполным.

Рис. 7. Кольцевые «гантели», горязонтальиые:

1 — П-образная стойка (водопроводная труба 3/4"); 2—упоры (отрезкигрубы); 3 — автопокрышка

Следующий снаряд (рис. 8) можно сравнить по нагрузкам с гирей. Он содержит большую покрышку, осевое отверстие которой оказывается достаточным для прохода туловища занимающегося. Покрышка лежит между стоек, на которые она свободно насажена с помощью отверстий в боковинах, имеющих ещё и вырезы, обеспечивающие проход кистей для хвата занимающихся за металлокордное кольцо.

Рис. 8. Кольцевая «гиря»:

1—П-образная стойка-направляющая (водопроводная труба 3/4"); 2—покрышка от грузового автомобиля; 3—прорези для рук

На снаряде выполняют главным образом тяги груза до уровня колен или пояса, причём груз оказывается доступным к перемещению лишь при включении в работу всех крупных мышц тела. Такие мощные упражнения способствуют совершенствованию общей силы.

Описанных выше снарядов вполне достаточно для обеспечения занятий силовыми физкультурными упражнениями. Изготовление таких простейших конструкций доступно для значительной части населения, при этом не требуются существенные материальные затраты, хотя над их изготовлением потрудиться придётся.

Все элементы снарядов желательно покрасить, лучше в разные светлые цвета, что будет способствовать повышению положительных эмоций занимающихся при выполнении физических упражнений.

А.ГЕРАСИМЕНКО, г.Алма-Аты, Казахстан